健康情報
公開日：2026年03月01日 最終更新日：2026年03月01日
「タンパク質食べて転ばぬ先の筋肉」
NPO法人埼玉県健康管理士会 会員 佐藤玲子
筋肉量は２０代をピークに自然に減少し始めますが加齢により筋肉量の減少、筋力の低下していくことをサルコペニアといいます。 サルコペニアから運動機能が衰えてきて立つ、歩くという日常生活の動作が困難になりこのような状態から転倒、骨折、介護のリスクを高めることに繋がっていきます。
筋肉量の減少を防ぐにはタンパク質と運動を組み合わせて予防、改善することが可能です。 タンパク質は体の骨格や筋肉、皮膚、髪、内臓などあらゆる組織を構成する材料です。筋肉量を増やしたいとタンパク質を一度にたくさん摂取してもタンパク質を貯蔵する場所がないために1日の必要量が決まっていて使用されなかったタンパク質（アミノ酸）は尿素にまで変換されて、尿として排出されてしまいます。
厚生労働省では1日の推奨量は男性18～64歳65ｇ、65歳以上60ｇ 女性は年齢を問わず50ｇと定めています。この数値は1日に必要な体を構成するタンパ質を維持するために必要な量です。 活動量が多い人、筋肉を増やしたい場合はさらに多くの摂取を目指しましょう。タンパク質は1日に50ｇ～65ｇの摂取が推奨されていますので1食当たりタンパク質20gを目安に朝食、昼食、夕食で均等に摂取することを意識することが大切です。
タンパク質含有量は卵（L）１個70ｇからはタンパク質7.3ｇ摂れます。肉、魚の種類、部位により含有量は異なりますが卵70gの大きさの肉類は13～１６g、魚類は13～1８．0ｇ。納豆1パック6.0ｇ、豆腐1/3丁6.0ｇ。牛乳コップ1杯6.6ｇ、ヨーグルト小１個2.5ｇ。ご飯200ｇ5.2g、食パン6枚切り1枚5.6g含まれています。 そのほか野菜、果物にも少しずつ含まれています。
転倒を予防するために、それぞれの食材を1食20g以上になるように組み合わせ3食偏ることなくバランスよく色々な食材を摂取し筋肉量減少を阻止しましょう。
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「介護にならないよう何をしたら？」
NPO法人埼玉県健康管理士会 会員 海老名則子
「介護」と「介助」の違いをご存知でしょうか？「介護」は意思を尊重し日常生活をサポートして“自立支援”をする。一方「介助」は傍らに付き添って動作を手助けする事でユーザーの日常生活を補助し精神的な支えがポイント。
今回のテーマに沿った件で説明しますと２０２２年に国民生活の基礎調査で「介護」の順位が発表されました。
1位 認知症、2位 脳卒中、3位 骨折・転倒。
昨年２０２５年には高齢者5人に1人が「認知症」になると云われてきました。
「介護」されないように注意するには
① 食事にポイントを置き、色々な食材を使って料理しましょう。東京都健康長寿医療センター研究所が開発した頭文字「さ、あ、に、ぎ、や、か、（に）、い、た、だ、く」の内容を頭におきましょう。
② 運動では歩く事が身体強化と季節の変化を感じましょう。ウオーキングは自分のペースにあった方法で継続するのが大切です。例えばインターバル速歩（普通歩行＆早や歩行）。この歩行は筋トレにもなります。指輪っか計測は自分の利き足じゃない方のふくらはぎを自分の両手人指し指と親指で周囲を計測し、ゆるゆるだったら筋肉不足等が分かります。筋肉は何歳でも増やせます。無理はされないように。
③ コミュニケーション（社交性）、人と会話する事で相手の話を聞いて自分の考えを発する事で脳を活発にします。「お喋り」はコミュニケーションの最大の方法です。決して無駄ではありません。
医療費の負担を現役の子供、孫一人が高齢者二人を支えています。日本の人口の逆ピラミッドのスタイルです。
「介護」「介助」で仕事から離れる人もいます。せめて人間として最低限の事が出来るようにする為に子供、配偶者、周囲に迷惑をかけないように！
それには「健康」で「ゆっくり」と様々な事が出来る「健康長寿」を目指して楽しく生きましょう！
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☆若返り健康講座のご案内☆
令和８年３月以降の講演予定（川口市）
西 公民館 ３月４日（10:30～11:45）
介護にならないようには？
腸活で若返ろう～運動編～
戸塚西公民館 ３月17日（13:15～15:00）
リズムにのって楽しく脳トレ
健やかな毎日を
中央ふれあい館 ３月18日（10:00～11:30）
お風呂の効用
百歳体操で体力アップ
ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー
西 公民館 ４月１日（10:30～11:45）
砂糖と果糖のはなし
笑いヨガで心と体を元気に
NPO法人埼玉県健康管理士会 会員 佐藤玲子
筋肉量は２０代をピークに自然に減少し始めますが加齢により筋肉量の減少、筋力の低下していくことをサルコペニアといいます。 サルコペニアから運動機能が衰えてきて立つ、歩くという日常生活の動作が困難になりこのような状態から転倒、骨折、介護のリスクを高めることに繋がっていきます。
筋肉量の減少を防ぐにはタンパク質と運動を組み合わせて予防、改善することが可能です。 タンパク質は体の骨格や筋肉、皮膚、髪、内臓などあらゆる組織を構成する材料です。筋肉量を増やしたいとタンパク質を一度にたくさん摂取してもタンパク質を貯蔵する場所がないために1日の必要量が決まっていて使用されなかったタンパク質（アミノ酸）は尿素にまで変換されて、尿として排出されてしまいます。
厚生労働省では1日の推奨量は男性18～64歳65ｇ、65歳以上60ｇ 女性は年齢を問わず50ｇと定めています。この数値は1日に必要な体を構成するタンパ質を維持するために必要な量です。 活動量が多い人、筋肉を増やしたい場合はさらに多くの摂取を目指しましょう。タンパク質は1日に50ｇ～65ｇの摂取が推奨されていますので1食当たりタンパク質20gを目安に朝食、昼食、夕食で均等に摂取することを意識することが大切です。
タンパク質含有量は卵（L）１個70ｇからはタンパク質7.3ｇ摂れます。肉、魚の種類、部位により含有量は異なりますが卵70gの大きさの肉類は13～１６g、魚類は13～1８．0ｇ。納豆1パック6.0ｇ、豆腐1/3丁6.0ｇ。牛乳コップ1杯6.6ｇ、ヨーグルト小１個2.5ｇ。ご飯200ｇ5.2g、食パン6枚切り1枚5.6g含まれています。 そのほか野菜、果物にも少しずつ含まれています。
転倒を予防するために、それぞれの食材を1食20g以上になるように組み合わせ3食偏ることなくバランスよく色々な食材を摂取し筋肉量減少を阻止しましょう。
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「介護にならないよう何をしたら？」
NPO法人埼玉県健康管理士会 会員 海老名則子
「介護」と「介助」の違いをご存知でしょうか？「介護」は意思を尊重し日常生活をサポートして“自立支援”をする。一方「介助」は傍らに付き添って動作を手助けする事でユーザーの日常生活を補助し精神的な支えがポイント。
今回のテーマに沿った件で説明しますと２０２２年に国民生活の基礎調査で「介護」の順位が発表されました。
1位 認知症、2位 脳卒中、3位 骨折・転倒。
昨年２０２５年には高齢者5人に1人が「認知症」になると云われてきました。
「介護」されないように注意するには
① 食事にポイントを置き、色々な食材を使って料理しましょう。東京都健康長寿医療センター研究所が開発した頭文字「さ、あ、に、ぎ、や、か、（に）、い、た、だ、く」の内容を頭におきましょう。
② 運動では歩く事が身体強化と季節の変化を感じましょう。ウオーキングは自分のペースにあった方法で継続するのが大切です。例えばインターバル速歩（普通歩行＆早や歩行）。この歩行は筋トレにもなります。指輪っか計測は自分の利き足じゃない方のふくらはぎを自分の両手人指し指と親指で周囲を計測し、ゆるゆるだったら筋肉不足等が分かります。筋肉は何歳でも増やせます。無理はされないように。
③ コミュニケーション（社交性）、人と会話する事で相手の話を聞いて自分の考えを発する事で脳を活発にします。「お喋り」はコミュニケーションの最大の方法です。決して無駄ではありません。
医療費の負担を現役の子供、孫一人が高齢者二人を支えています。日本の人口の逆ピラミッドのスタイルです。
「介護」「介助」で仕事から離れる人もいます。せめて人間として最低限の事が出来るようにする為に子供、配偶者、周囲に迷惑をかけないように！
それには「健康」で「ゆっくり」と様々な事が出来る「健康長寿」を目指して楽しく生きましょう！
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☆若返り健康講座のご案内☆
令和８年３月以降の講演予定（川口市）
西 公民館 ３月４日（10:30～11:45）
介護にならないようには？
腸活で若返ろう～運動編～
戸塚西公民館 ３月17日（13:15～15:00）
リズムにのって楽しく脳トレ
健やかな毎日を
中央ふれあい館 ３月18日（10:00～11:30）
お風呂の効用
百歳体操で体力アップ
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西 公民館 ４月１日（10:30～11:45）
砂糖と果糖のはなし
笑いヨガで心と体を元気に
