睡眠

健康と睡眠

●現代人の睡眠
睡眠は疲労を回復させ、心身の休養を保つためにも欠かせないものです。しかし、現代生活は夜勤・交代制勤務や長時間労働、受験勉強、インターネットやゲームをしての夜型生活など、睡眠不足や睡眠障害に陥りやすい生活を送る人も多いようです。私たちは人生の3分の1を眠って過ごします。睡眠不足による産業事故や生活習慣病の悪化などが指摘されている今、最も身近な生活習慣である睡眠について、見直してみませんか。

●睡眠の重要性
睡眠不足や睡眠障害による休養不足は人間の精神と身体に悪影響をもたらします。例えば、短時間睡眠や不眠が続くと、強い日中の眠気、作業能率や注意力の低下、抑うつなどが出現し、結果的に人為的ミスの危険性を増大させます。
また、睡眠は休養に必須であるだけではなく、記憶、気分調節、免疫機能の増強など、さまざまな精神・身体機能に関連しているとされます。健やかな睡眠を保つことは活力ある日常生活を送るための基本であるといえます。

●睡眠障害とは？
睡眠障害の最も身近な問題である不眠症については、倦怠感、意欲低下、集中力低下、抑うつ、頭重、めまい、食欲不振など日中にさまざまな不調が出現します。

1）長期間にわたり夜間の不眠が続き、2）日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する、この二つが認められたとき不眠症と診断されます。
また、その他内科・精神科的疾患によるさまざまな睡眠障害があります。
このような睡眠障害が疑われる場合には、かかりつけ医や精神科医、日本睡眠学会（http://jssr.jp/）の睡眠医療認定医へのご相談をお薦めします。

●快眠のために
＜快眠はまずは規則正しい生活から＞
規則正しい生活で、体内時計を整えましょう。

＜運動と快眠   習慣が大事＞
就寝の3時間くらい前の有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が効果的。

＜入浴と快眠   入浴の時間がポイント＞
夕方あるいは夜の入浴が効果的。お風呂の温度は自分の体調や好みにあった入浴で。

＜光浴と快眠   光で体内時計を整える＞
起床後や昼間に、明るい光を浴びましょう。逆に、夜は光を控えめに。

＜その他の習慣と睡眠＞
コーヒー、緑茶、チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は控えめに。
就寝前の喫煙やアルコールも控えましょう。
30分程度の昼寝が効果的です。

厚生労働省   「ｅ－ヘルスネット「健やかな眠りの意義」」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-001.html

→健康づくりのための睡眠指針～睡眠12箇条～   ダウンロードはこちら

眠れないが続いたら…

１．不眠とうつ
2週間以上続く不眠は、うつ病のサインかもしれ
ません。眠れないときは、医師等に相談を。

疲れているのに眠れない…そんな状態が2週間以上
続いていたら、うつ病のサインかもしれません。
うつ病はだれでもかかる可能性がある病気です。
そして、自殺とも深いつながりがあるといわれます。
眠れない、疲れやすいなどからだの不調に気づいたら、
一人で悩まず、放っておかずに早めに医師に
相談してください。

●「うつ病」はだれでもなりうる身近な病気
朝、目覚ましよりも早く起きてしまう。疲れがとれず、からだがだるい。日中、強い眠気を感じる。やる気が起こらず、集中できない。イライラする。肩こりや頭痛がする。疲れやすい。食欲もなくなった。悲観的な考えが浮かぶ。テレビを見てもつまらない。夜、ふとんに入ってもなかなか眠りにつけない…。これらは、「単なる疲れ」と見過ごされがちですが、うつ病によく見られる症状です。うつ病は特別な病気ではありません。心配や過労・ストレスが続いたり、孤独や孤立感が強くなったり、将来への希望が見出せないと感じたりしたときなど、だれもがかかる可能性のある病気です。厚生労働省の調査によれば、うつ病にかかる人は日本人の15人に1人となっており、特に、几帳面で真面目、責任感が強い人がうつ病になりやすいという傾向があります。

厚生労働省「知ることからはじめよう   みんなのメンタルヘルス「うつ病」」
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/disease_depressive.html

●悪化すると自殺につながるケースも
うつ病が進んでいくと、自分に価値がないと感じたり、罪の意識を感じるなどのつらい思いをし、自殺を考えるようになります。実は、うつ病と自殺は密接な関係があり、WHOによると、自殺した人の約9割は、うつ病などの精神疾患を発症しているとされています。
内閣府発表の地域における自殺の基礎資料によると、日本では平成10年から自殺者数が年間3万人を超えて推移していましたが、平成24年に15年ぶりに3万人を下回り、平成26年は2万5,427人でした。
年齢階級別の自殺者数の推移は、75歳以上を除いて、減少傾向です。
さいたま市における平成26年の自殺者数は208人で、自殺死亡率（人口10万人あたりの自殺者数）は全国や埼玉県と比べると若干ではありますが低い状況が続いています。
自殺者数の男女別構成割合は、男性が全体の70.2%と高い状況です。
年齢階級別構成割合は、40歳代が全体の20.3%、30歳代が16.9%と働き盛りの世代が高い結果でした。
20歳未満は5.3%と全体に占める割合は高くなかったものの、自殺者数の推移は増加傾向です。

厚生労働省「こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～「うつ病」」
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/know/know_01.html

２．うつ病のサインに気づき、早期治療につなげる
うつ病による苦しみや自殺をなくすためには、うつ病を早期に発見し、専門家の治療につなげることが重要です。うつ病の初期段階では、眠れない、食欲がない、からだがだるいといった、具体的なからだの不調が現れます。自分や周囲の人にそうしたからだの不調が続いていないか、気づくことがうつ病の早期発見につながります。人によって現れる症状はさまざまですが、その中でも、うつ病に特徴的なのが「眠れない」などの不眠の症状です。

寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまう、早朝に目が覚めるなど、不眠が2週間以上続く場合は、うつ病のサインかもしれません。不眠は放っておくと、日常生活や仕事などにも支障を来し、うつ病をさらに進行させることにつながります。うつ病は、早期発見・早期治療が重要です。そのため、2週間以上続く不眠に気づいたら、早めに医師や専門家に相談することが大事です。うつ病は本人が気づかないことも多いため、家族や職場の同僚など周囲の人が気づくことも重要です。

●うつ病のサイン

●あなたの「こころ」…だいじょうぶ？
ここ２週間ほど、こんな状態が続いていませんか？チェックしてみましょう。

＜こころの健康度チェック＞
□ 毎日の生活に充実感がない
□ これまで楽しんでやれていたことが、楽しめなくなった
□ 以前は楽にできていたことが、今ではおっくうに感じられる
□ 自分が役に立つ人間だと思えない
□ わけもなく疲れたような感じがする
↓
２つ以上があてはまりそのためにつらい気持ちになったり、毎日の生活に支障がある人はうつ状態の可能性があります。
（平成１６年１月「うつ対策推進方策マニュアル厚生労働省地域におけるうつ対策検討会より」）

市内のこころの健康相談窓口は下記をご覧ください。

さいたま市「「こころの健康ガイド　～ひとりで悩んでいませんか～」を配付しています」
（下記リンク先の「相談窓口」をご覧ください。）
https://www.city.saitama.jp/002/001/016/004/p013023.html