運動
ウォーキングをしよう
ウォーキングのすすめ
「運動を生活に取り入れたい」「時間がなくてもできる運動がしたい」「体力がないので運動は無理」などと思っている方にお勧めなのが、ウォーキングです。
ウォーキングは、特別な準備や道具・施設を
必要とせずに、いつでも・どこでも・手軽に
取組め、心身の健康づくりに効果的な軽
スポーツです。誰でも気軽に楽しむことができ、
続けることで健康づくりに大いに役立ちます。
ウォーキングを生活に取り入れて、健康・
エコな生活スタイルを楽しんでみませんか。
●ウォーキングの効果
ウォーキングは有酸素運動
酸素を体内に取り込みながら行う運動を、有酸素運動といいます。ウォーキングは有酸素運動にあたり、長く続けることによって、様々な効果が期待できます。
・生活習慣病の予防
有酸素運動によって、呼吸・循環器系が鍛えられます。また、代謝が盛んになるので肥満予防につながります。
・転倒・腰痛予防
歩くことで足腰の筋肉が鍛えられ、腰痛の予防・解消に効果が期待できます。また、バランス感覚も養われ転倒予防にもつながります。
・ストレスの低減
全身の血行がよくなり、自律神経の働きが整います。また、リズミカルな刺激が脳に作用して気分が爽快になり、ストレス低減効果が期待されます。
●ウォーキングの楽しみ方
ウォーキングは、人や場所、季節や自然など、
さまざまな環境で多様に楽しむことができます。
人：
一人で歩くと、歩くペースやコースなど自分
のスタイルにあわせて自由に楽しめます。
また、通勤や買い物など日々の生活の中でも
取り入れられます。
夫婦や家族と歩くと、家族の時間の中で自 由に安全に楽しむことができます。また、励 ましあいながら続けることができます。
何人かで歩くと、歩きながらや休憩時間に会話を楽しむことができ、メンバー同士の一体感も生まれます。また、励ましあったり、ウォーキングイベントへの参加など、楽しみ方も広がります。
場所：
自宅から自分の歩きやすい道を選びながら、"私のウォーキングコース"をいくつか作ると、日常生活にあわせて楽しむことができます。
例えば、「今日の買い物は○○スーパーまでの１５分コース」「少し遠い郵便局に行くコースは２０分」と生活行動にあわせて、コースを作ってみるといいでしょう。
また、日常的にコースを決めて「自宅から○○公園までの往復３０分」など日々歩くコースを決めて取り組むのも、ウォーキングの継続には有効です。
日常的に歩くコースだけではなく、週末や時間が取れるときを利用して、ウォーキングマップなどを参考に歩いてみるのもお勧めです。普段なかなか歩かない地域やコースを歩くことで、普段より長い時間・長い距離を歩くこともでき、いろいろな出会いや発見もあります。
→市のウォーキングマップ
季節や自然：
さいたま市内にもたくさんの自然があります。市内の自然が豊かなエリアへ出かけてみるのもお勧めです。また、四季折々の景色を楽しみながら、自宅の周辺や市内のウォーキングコースを歩いてみる楽しみ方もあります。
ウォーキング前の準備
●こころがけること
・膝や腰などの痛み、糖尿病、高血圧など
持病のある方は、ウォーキングを始める前に
主治医に相談しましょう。
・体調がすぐれない時は、時間を短縮するか、
勇気を持って中止をしましょう。
・疲れたら無理せず休憩をとりましょう。
●準備・持ち物など
・飲み物やタオル、地図や携帯電話など、状況に合わせて携行しましょう。
・夏は帽子を着用し、日陰を選んで歩き、脱水や熱中症に気をつけましょう。
・冬はマフラーや帽子を着用するなど寒さ対策を忘れずに。
・長時間・長距離のウォーキングは、荷物を まとめてリュックなどを背負い、両手を空けると 歩きやすくなります。
・夜間に歩く際は、黒っぽい服装をさけたり、 反射材を身につけるなど安全に気をつけましょう。
・靴の履き方・選び方
出典：（健康倍増ガイドブックＰ４より）
●ウォーキングフォームと注意点
・背筋はまっすぐ、あごを軽く引いて、視線は前方に向けます。
・肩の力を抜き、腕は軽く曲げ力を抜いて自由に振ります。疲れたら、ひじを伸ばして振っても構いません。
・歩幅はやや広めに、かかとから着地します。普段の歩幅よりかかとひとつ分前へ踏み出して歩くと効果的です。
・普段よりも少し速いペースで歩きましょう。疲れたら少しペースを落として歩き、回復したらまた少しペースを上げるなど、ペースを変えながら歩くことも効果的です。
出典：（健康倍増ガイドブックＰ３より）
●準備体操・整理運動
・ウォーキングの前後には、ストレッチングが効果的です。
・準備運動として：けがの防止や心臓への急激な負担の軽減、運動中の筋肉痛の予防のために、ストレッチングと曲げ伸ばし・回旋運動で筋肉や関節を徐々にほぐすとともに心拍数を上げましょう。
・整理運動として：運動後は疲労回復のために、ストレッチングで筋肉をゆっくり伸ばしましょう。
・ストレッチングは、反動をつけずゆっくりと伸ばします。気持ちいいところで伸ばすのをやめ、１ヶ所を20～30秒間伸ばしてください。呼吸は自然で会話しながらでもかまいませんが、伸ばしている筋肉を意識しましょう。
・曲げ伸ばし・回旋運動は、曲げ伸ばしする関節、回旋する関節を意識して緩やかに大きく動くようにします。呼吸は曲げるときに吸って伸ばすときに吐くようにしてみましょう。
出典：（健康倍増ガイドブックＰ３、４より）
継続できるコツ
健康づくりのために始めてみた運動・・・でも続けていくのは、なかなか大変なことです。運動を継続している市民の方々から、"継続できるコツ"をインタビューしてみました。コツをヒントにしてみませんか。
●目に見えるといい
歩数計や運動記録などで、自分の記録を見
ると励みになる。体重が増えなくなった、
やせた、血圧が下がったなどの効果が数字で
見えるといい。
●仲間とできるといい
仲間と一緒だと、続けようという意識が継続
される。
一人だとおっくうでやらなくなる。仲間と
一緒だと、お互いが刺激しあいながら頑張
れる。一人でやればきついことでも、一緒
にやればきつくはない。みんなとやるとやっ
ぱり楽しい。一緒にやると笑いもある。
●もっと楽しみが増えるといい
「今度はここを歩きたい」などの楽しみができてくるといい。
ウォーキングをしながらの写真撮影など、趣味も一緒にできるともっと楽しくなる。
ウォーキングを通じた人とのつながりで、人生楽しくなる。
●そのほかにもこんなことも・・・
からだが軽くなることを実感できて、さらに体を動かしやすくなる。
自分で日常的に行う運動と、仲間と一緒に行う運動を組み合わせると運動習慣が身につきやすくなる。
●ウォーキング大会やイベントに参加してみる
「○○キロ歩けるようになる」など自分なりの目標を立ててみる。
埼玉県ウオーキング協会ホームページへ
http://www.saitama-walking-kyokai.jp/
保健センターでの各種教室はこちらから
→保健センターへ
